Omega-3 nel pesce: come mangiare pesce aiuta il tuo cuore

Cuore

Gli acidi grassi OMEGA 3 nel pesce fanno bene al cuore. Scopri perché i benefici salutari del cuore di mangiare pesce di solito superano qualsiasi rischio.
Se sei preoccupato per le malattie cardiache, mangiare una o due porzioni di pesce a settimana potrebbe ridurre il rischio di morire di infarto.
Per molti anni, l’American Heart Association ha raccomandato che le persone mangino pesce ricco di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana. I medici hanno a lungo creduto che i grassi insaturi nei pesci, chiamati acidi grassi omega-3, siano i nutrienti che riducono il rischio di morire di malattie cardiache. Alcune persone sono preoccupate che il mercurio o altri contaminanti nel pesce possano superare i suoi benefici salutari. Tuttavia, quando si tratta di un cuore più sano, i benefici del consumo di pesce superano di solito i possibili rischi di esposizione a contaminanti. Scopri come bilanciare queste preoccupazioni con l’aggiunta di una buona quantità di pesce alla tua dieta.
Cosa sono gli acidi grassi omega-3 e perché sono buoni per il tuo cuore?
I pesci contengono acidi grassi insaturi che, se sostituiti con acidi grassi saturi come quelli presenti nella carne, possono abbassare il colesterolo. Ma il principale nutriente benefico sembra essere l’acido grasso omega-3 nei pesci grassi.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di acido grasso insaturo che può ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. L’infiammazione nel corpo può danneggiare i vasi sanguigni e portare a malattie cardiache e ictus.
Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre i trigliceridi, abbassare leggermente la pressione sanguigna, ridurre la coagulazione del sangue, il rischio di ictus e insufficienza cardiaca e diminuire i battiti cardiaci irregolari. Mangiare almeno una o due porzioni a settimana di pesce, in particolare di pesce ricco di acidi grassi omega-3, sembra ridurre il rischio di malattie cardiache, in particolare di morte cardiaca improvvisa.
È importante che tipo di pesce mangi?
I pesci grassi, come il salmone, la trota di lago, lo sgombro, l’aringa, la sardina e il tonno contengono gli acidi grassi omega-3 e quindi il maggior beneficio, ma molti tipi di pesce contengono piccole quantità di acidi grassi omega-3.
C’è qualche tipo di pesce che dovresti evitare?
Alcuni pesci, come la tilapia e il pesce gatto, non sembrano essere sani per il cuore perché contengono livelli più elevati di acidi grassi insalubri. Tieni presente che qualsiasi pesce può essere malsano a seconda di come è preparato. Ad esempio, cuocere il pesce alla griglia è un’opzione più salutare rispetto alla frittura.
Alcuni ricercatori sono anche preoccupati delle conseguenze di mangiare pesce allevato piuttosto che pescato in natura. I ricercatori ritengono che antibiotici, pesticidi e altre sostanze chimiche utilizzate nell’allevamento di pesci possano causare effetti dannosi alle persone che lo mangiano. Tuttavia, alcuni pesci allevati – salmone, branzino e trota – hanno livelli più alti di acidi grassi omega-3 rispetto ai loro omologhi selvatici.
Quanto pesce dovresti mangiare?
Per gli adulti, si raccomandano almeno due porzioni di pesce ricco di omega 3 alla settimana. Una porzione è di 99 grammi, o delle dimensioni di un mazzo di carte. Le donne in gravidanza o che intendono iniziare una gravidanza e i bambini piccoli dovrebbero limitare la quantità di pesce che mangiano perché sono più sensibili ai potenziali effetti delle tossine nei pesci.

La contaminazione da mercurio supera i benefici per la salute derivanti dal consumo di pesce?
Il rischio di ottenere troppo mercurio o altri contaminanti dai pesci è generalmente superato dai benefici per la salute che gli acidi grassi omega-3 hanno. I principali tipi di tossine nei pesci sono mercurio, diossine e policlorobifenili (PCB). La quantità di tossine dipende dal tipo di pesce e da dove viene catturato.
Il mercurio si trova naturalmente in piccole quantità nell’ambiente. L’inquinamento industriale può produrre mercurio che si accumula nei laghi, nei fiumi e negli oceani. Quando il pesce mangia questo cibo, il mercurio si accumula nei loro corpi.
I pesci di grandi dimensioni che sono più alti nella catena alimentare – come squalo, pesce tegola, pesce spada e sgombro reale – tendono ad avere livelli più alti di mercurio rispetto ai pesci più piccoli. I pesci più grandi mangiano i pesci più piccoli, ottenendo concentrazioni più elevate della tossina. Più a lungo vive un pesce, più cresce e più mercurio riesce a raccogliere.
Presta attenzione al tipo di pesce che mangi, quanto mangi e altre informazioni come gli avvisi di stato. Ogni stato emette avvisi relativi alla quantità sicura di pesce pescato localmente che può essere consumato.

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